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「睡眠」の、最新研究。【2017年、スタンフォード大学】

2017年07月30日
 最高の睡眠を得るための、4つのポイント

1、朝、起きたら、太陽光を浴びる。【15~20秒】
  睡眠促進ホルモン【メラトニン】を迎える効果がある。
  体内時計をリセット【体を、覚せい状態にするために)

2、朝、起きたら、手足を冷やす。
  手足を冷やすと、眠気を抑えられる。

3、夕方、仕事終わりに、散歩【軽く運動】する。

4、夜、寝る90分前に、【食事、リラックス】し、風呂に入る。
 体温を上げることで、深部体温が、大きく下がり、寝やすくなる。
   寝る前の、飲酒【ビール1本、酒1合)は、OK。
 夜中に起きても、時計は見ない事。【習慣ずく恐れがある】

近年、「睡眠負債」(睡眠不足)が、問題になっています。
 「睡眠負債」とは、時計を気にしないで寝てみて、
 自分の、平均睡眠時間との、差が多いほど睡眠負債が、高い!。
 その差が、2時間以上あれば、睡眠負債にかかっている可能性あり。

  寝だめや、目を閉じてるだけでは、
   休息にはなるが、睡眠と同じ効果は、得られない。
    日々、質の良い睡眠を心がけましょう!。
研究の結果、
睡眠負債は、病気と関係が有ることが判りました。【自覚症状がない】

睡眠時間と、病気のリスク。
7時間未満は、認知症のリスクーーー約1,6倍
  認知症は、脳の神経細胞に、老廃物【アミロイドβ】が溜まって起こる。
  睡眠中に、脳の老廃物を排出するのですが、
  睡眠不足は、老廃物が溜り、認知症につながる可能性が有る!。

5時間未満は、風邪のリスクーーーー約4,5倍
  睡眠不足は、免疫力が下がり、予防注射しても、抗体が出来ずらい。

6時間以下は、乳がん、前立腺がん、のリスクーーー約1,7倍
   【がんの出来やすい時間帯は、0~5時】
  睡眠不足は、免疫細胞の働きが悪くなり、ガン細胞が、増殖する。
   【リンパ球は、睡眠中に活性化します】

5時間以下は、糖尿病のリスクーーーー約2倍
  睡眠は、ホルモンバランスを調整します。
 *成長促進*血統の調整*血圧調整*体脂肪を一定に保つ、等。
  睡眠不足と、生活習慣病の関係が深い。
 睡眠不足は、インスリンの分泌が減り血糖値が高くなる。
  【不眠症の方に糖尿病が多い】

睡眠不足は、太る原因になる。
 通常は、食べ過ぎ抑制ホルモン【レプチン】が出るのですが、
 睡眠不足では、出ない。
 逆に、食欲を増すホルモン【グレリン】が、増大する。

最高の睡眠法 【スタンフォード大学、西野先生研究】
============まとめ==========
★7時間以上の、まとまった睡眠をとる。
★眠り始めの「90分」を、深い眠りにする。
 「黄金の90分」が、最大の、眠りの効果を上げる。
普段は、
  朝ーーーーー太陽光を浴び、手足を冷やす。
  夕方ーーーー15分程度の散歩。
  夜ーーーーー寝る90分前に入浴。

 *一番健康的な方法は、毎日、同じ時間に寝る。
 *深い睡眠をとる習慣付けをする。
睡眠は、
 免疫や、老廃物の除去にも役立ち、病気の予防になる。

 睡眠の、最初の、90分は、「黄金の90分」です!。

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