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- 「睡眠」の、最新研究。【２０１７年、スタンフォード大学】
- 2017年7月30日
最高の睡眠を得るための、4つのポイント
１、朝、起きたら、太陽光を浴びる。【１５～２０秒】
睡眠促進ホルモン【メラトニン】を迎える効果がある。
体内時計をリセット【体を、覚せい状態にするために
２、朝、起きたら、手足を冷やす。 手足を冷やすと、眠気を抑えられる。
３、夕方、仕事終わりに、散歩【軽く運動】する。
４、夜、寝る90分前に、【食事、リラックス】し、風呂に入る。
体温を上げることで、深部体温が、大きく下がり、寝やすくなる。
寝る前の、飲酒【ビール1本、酒１合）は、ＯＫ。
夜中に起きても、時計は見ない事。【習慣ずく恐れがある】
近年、「睡眠負債」(睡眠不足）が、問題になっています。
「睡眠負債」とは、
時計を気にしないで寝てみて、 自分の、平均睡眠時間との、差が多いほど睡眠負債が、高い！。
その差が、２時間以上あれば、睡眠負債にかかっている可能性あり。
寝だめや、目を閉じてるだけでは、 休息にはなるが、睡眠と同じ効果は、得られない。
日々、質の良い睡眠を心がけましょう！。
研究の結果、 睡眠負債は、病気と関係が有ることが判りました。【自覚症状がない】
睡眠時間と、病気のリスク。
★７時間未満は、認知症のリスクーーー約１，６倍 認知症は、脳の神経細胞に、老廃物【アミロイドβ】が溜まって起こる。 睡眠中に、脳の老廃物を排出するのですが、 睡眠不足は、老廃物が溜り、認知症につながる可能性が有る！。
★５時間未満は、風邪のリスクーーーー約４，５倍 睡眠不足は、免疫力が下がり、予防注射しても、抗体が出来ずらい。
★６時間以下は、乳がん、前立腺がん、のリスクーーー約１，７倍 【がんの出来やすい時間帯は、０～５時】
睡眠不足は、免疫細胞の働きが悪くなり、ガン細胞が、増殖する。 【リンパ球は、睡眠中に活性化します】
★５時間以下は、糖尿病のリスクーーーー約２倍 睡眠は、ホルモンバランスを調整します。
＊成長促進＊血統の調整＊血圧調整＊体脂肪を一定に保つ、等。 睡眠不足と、生活習慣病の関係が深い。
睡眠不足は、インスリンの分泌が減り血糖値が高くなる。 【不眠症の方に糖尿病が多い】
睡眠不足は、太る原因になる。 通常は、食べ過ぎ抑制ホルモン【レプチン】が出るのですが、 睡眠不足では、出ない。 逆に、食欲を増すホルモン【グレリン】が、増大する。
最高の睡眠法 【スタンフォード大学、西野先生研究】 ============まとめ==========
★７時間以上の、まとまった睡眠をとる。 ★眠り始めの「９０分」を、深い眠りにする。
「黄金の９０分」が、最大の、眠りの効果を上げる。 普段は、 朝ーーーーー太陽光を浴び、手足を冷やす。 夕方ーーーー１５分程度の散歩。 夜ーーーーー寝る９０分前に入浴。 ＊一番健康的な方法は、毎日、同じ時間に寝る。 ＊深い睡眠をとる習慣付けをする。
睡眠は、 免疫や、老廃物の除去にも役立ち、病気の予防になる。
睡眠の、最初の、９０分は、「黄金の９０分」です！。
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